Почему я в проекте «Вызов»?
Цель проекта – популяризация фитнеса и здорового образа жизни, и я рада участвовать в этом благородном деле. Хочу помочь людям осознанно подходить к выбору тренировок, питания и помочь им становиться здоровее и успешнее.
Папушой Наталья
СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ ТРЕНЕР ПО ФИТНЕСУ
Групповые и персональные тренировки по пилатесу, растяжке, Circle Fit, активному фитнесу (шейпинг, ноги-пресс, функциональные петли TRX).
Лента сообщений
ПРО ПИТАНИЯ
Вы уже определились с количеством калорий, теперь нужно понять как эти калории набирать.
Все знают буквосочетание БЖУ (Белок, Жиры и Углеводы), но с чем же это БЖУ едят?
.
Самое, пожалуй, простое - это БЕЛОК.
Стандартная рекомендация белка в рационе обычного человека - 0.8 - 1г на кг веса.
В 1г белка около 4 калорий.
При повышенной физической нагрузке количество белка возрастает от 1.2 до 2г. Также, количество необходимого количества белка повышается при беременности, лактации, некоторых болезнях, воспалениях, травмах и операциях из-за необходимости организма восстанавливаться.
.
Животный белок предпочтительнее, так как в нем содержатся незаменимые аминокислоты. Растительный белок НЕ содержит все необходимые нам аминокислоты, НО, если комбинировать продукты-источники растительного белка правильно - можно получить полноценный белок (например Рис+бобы, Хлеб и Ореховое масло и тд)
.
Аминокислоты используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
.
Сам по себе белок - аминокислоты - впрок не запасаются, если не считать этаким "запасом" наши органы и мышцы. Дело в том что мы не хотим чтоб организм расходовал эти запасы, но если белка из вне не будет хватать на синтез внутри организма для восстановления - он будет браться из собственных ресурсов (катаболизм)
Вы уже определились с количеством калорий, теперь нужно понять как эти калории набирать.
Все знают буквосочетание БЖУ (Белок, Жиры и Углеводы), но с чем же это БЖУ едят?
.
Самое, пожалуй, простое - это БЕЛОК.
Стандартная рекомендация белка в рационе обычного человека - 0.8 - 1г на кг веса.
В 1г белка около 4 калорий.
При повышенной физической нагрузке количество белка возрастает от 1.2 до 2г. Также, количество необходимого количества белка повышается при беременности, лактации, некоторых болезнях, воспалениях, травмах и операциях из-за необходимости организма восстанавливаться.
.
Животный белок предпочтительнее, так как в нем содержатся незаменимые аминокислоты. Растительный белок НЕ содержит все необходимые нам аминокислоты, НО, если комбинировать продукты-источники растительного белка правильно - можно получить полноценный белок (например Рис+бобы, Хлеб и Ореховое масло и тд)
.
Аминокислоты используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
.
Сам по себе белок - аминокислоты - впрок не запасаются, если не считать этаким "запасом" наши органы и мышцы. Дело в том что мы не хотим чтоб организм расходовал эти запасы, но если белка из вне не будет хватать на синтез внутри организма для восстановления - он будет браться из собственных ресурсов (катаболизм)
Причины набора лишнего веса:
Невосприимчивость к лептину
.
Ожирение провоцирует клеточные процессы, которые нарушают механизмы действия гормонов. Так, мозг перестаёт воспринимать гормон лептин, участвующий в регулировании аппетита, и продолжает подавать сигналы голода. В результате изменяется обмен веществ, повышается аппетит, расход энергии снижается.
.
Лептин — гормон, который вырабатывается жировыми клетками и посылает мозгу сигнал прекратить есть, когда человек насытился. Также он регулирует количество калорий, которые мы получаем и расходуем, и запасы жира в организме.
Организм человека с ожирением производит много лептина, который часто не воспринимается из-за состояния «лептинорезистентности». Мозг не «видит» и не «узнает» лептин. В результате, чтобы восстановить «недостающее» количество жира, мозг начинает изменять физиологию и поведение. Голод растёт, а чтобы его предотвратить, сокращаются энергетические расходы.
.
О лептинорезистентности могут говорить повышенные концентрации лептина в крови. Для подготовки к сдаче анализов и интерпретации результатов обязательно обращайтесь к специалистам.
Для многих людей практически невозможно противостоять чувству голода, вызванному невосприимчивостью к лептину.
Невосприимчивость к лептину
.
Ожирение провоцирует клеточные процессы, которые нарушают механизмы действия гормонов. Так, мозг перестаёт воспринимать гормон лептин, участвующий в регулировании аппетита, и продолжает подавать сигналы голода. В результате изменяется обмен веществ, повышается аппетит, расход энергии снижается.
.
Лептин — гормон, который вырабатывается жировыми клетками и посылает мозгу сигнал прекратить есть, когда человек насытился. Также он регулирует количество калорий, которые мы получаем и расходуем, и запасы жира в организме.
Организм человека с ожирением производит много лептина, который часто не воспринимается из-за состояния «лептинорезистентности». Мозг не «видит» и не «узнает» лептин. В результате, чтобы восстановить «недостающее» количество жира, мозг начинает изменять физиологию и поведение. Голод растёт, а чтобы его предотвратить, сокращаются энергетические расходы.
.
О лептинорезистентности могут говорить повышенные концентрации лептина в крови. Для подготовки к сдаче анализов и интерпретации результатов обязательно обращайтесь к специалистам.
Для многих людей практически невозможно противостоять чувству голода, вызванному невосприимчивостью к лептину.
Тренировка №1 с изотоническим кольцом
ПЬЕМ ВОДУ!
В независимости от того , худеете вы или нет, организму необходимо определённое количество воды. От ее недостатка возникают проблемы: лишний вес, отеки, запоры, вялость, сухость кожи и волос, аллергия. Так,что приучайте себя пить.
⠀⠀
Пейте не просто воду, а с лимоном, лаймом или ягодами. Последние можно купить в замороженном виде. Это вкуснее обычной воды
⠀
Всегда носите воду с собой. Вы с бОльшей вероятностью будете ее пить, если она будет «мозолить» Вам глаза
⠀
Купите красивую бутылочку, которую будет приятно «таскать» с собой и доставать там, где это необходимо.
⠀
ВСЕГДА пейте воду перед едой. Как минимум стакан.
⠀
Используйте напоминание на телефоне, каждые три часа выпивайте стакан воды
В независимости от того , худеете вы или нет, организму необходимо определённое количество воды. От ее недостатка возникают проблемы: лишний вес, отеки, запоры, вялость, сухость кожи и волос, аллергия. Так,что приучайте себя пить.
⠀⠀
Пейте не просто воду, а с лимоном, лаймом или ягодами. Последние можно купить в замороженном виде. Это вкуснее обычной воды⠀
Всегда носите воду с собой. Вы с бОльшей вероятностью будете ее пить, если она будет «мозолить» Вам глаза⠀
Купите красивую бутылочку, которую будет приятно «таскать» с собой и доставать там, где это необходимо.⠀
ВСЕГДА пейте воду перед едой. Как минимум стакан.⠀
Используйте напоминание на телефоне, каждые три часа выпивайте стакан воды 
Почему мало кто может себя заставить регулярно тренироваться и сидеть на диете? В основе поведения два механизма:
1) Желание получить «награду»
2) Желание избежать «наказания»
.
Проблемы — в конфликте между быстрой и долгосрочной наградой. Мы всегда выбираем то, что приносит удовольствие быстрее, и хотим избежать наказания. Если тренировки заставляют чувствовать себя лучше - мы будем их делать их чаще. Если они - ад, то будут выступать наказанием.
.
Вот вы наелись на ночь пиццы, а утром проснулись вздутым. Кажется, что это — прямое быстрое наказание, и вы больше не будете наедаться на ночь, чтобы избегать дискомфорта. Но здесь первой мы получаем именно награду — удовольствие от еды. Наказание запаздывает.
Пропустить тренировку и лечь на диван — это моментальное удовольствие и награда. «Наказание» (проблемы со здоровьем, плохая фигура) — когда-то потом.
.
То же самое и в обратную сторону. Если вы удержались от пиццы, заставили себя сходить на тренировку и утром проснулись чуть похудевшим, кажется, это и есть награда, ради которой стоит продолжать. Но остаться голодным и страдать на тренировке — быстрое наказание, которое приходит раньше награды. Награда — запаздывает. Сложнее терпеть временный дискомфорт, чтобы получить плюшки в будущем. Проще получить маленький кусочек приятного прямо сейчас.
.
Поэтому нужно придумать себе моментальную награду за тренировку и диету как позитивное подкрепление и поменять настрой видеть в диете и тренировках будущую награду: мышцы красиво надулись и можно наделать фоточек, сгорели калории - гордость за себя, что включил волю, удовлетворение, что выложился на 100%. Пропустить тренировку и полежать на диване - наоборот, источник дискомфорта. Человек на ЗОЖе не видит награды и в коробке пончиков на ночь. Он понимает, что съест кучу калорий, чувствует разочарование, что дал слабину, на утро проснется опухшим.
1) Желание получить «награду»
2) Желание избежать «наказания»
.
Проблемы — в конфликте между быстрой и долгосрочной наградой. Мы всегда выбираем то, что приносит удовольствие быстрее, и хотим избежать наказания. Если тренировки заставляют чувствовать себя лучше - мы будем их делать их чаще. Если они - ад, то будут выступать наказанием..
Вот вы наелись на ночь пиццы, а утром проснулись вздутым. Кажется, что это — прямое быстрое наказание, и вы больше не будете наедаться на ночь, чтобы избегать дискомфорта. Но здесь первой мы получаем именно награду — удовольствие от еды. Наказание запаздывает.Пропустить тренировку и лечь на диван — это моментальное удовольствие и награда. «Наказание» (проблемы со здоровьем, плохая фигура) — когда-то потом.
.
То же самое и в обратную сторону. Если вы удержались от пиццы, заставили себя сходить на тренировку и утром проснулись чуть похудевшим, кажется, это и есть награда, ради которой стоит продолжать. Но остаться голодным и страдать на тренировке — быстрое наказание, которое приходит раньше награды. Награда — запаздывает. Сложнее терпеть временный дискомфорт, чтобы получить плюшки в будущем. Проще получить маленький кусочек приятного прямо сейчас..
Поэтому нужно придумать себе моментальную награду за тренировку и диету как позитивное подкрепление и поменять настрой видеть в диете и тренировках будущую награду: мышцы красиво надулись и можно наделать фоточек, сгорели калории - гордость за себя, что включил волю, удовлетворение, что выложился на 100%. Пропустить тренировку и полежать на диване - наоборот, источник дискомфорта. Человек на ЗОЖе не видит награды и в коробке пончиков на ночь. Он понимает, что съест кучу калорий, чувствует разочарование, что дал слабину, на утро проснется опухшим. 
КАК ПИТАТЬСЯ В ПОСТ?
Как и прежде - соблюдая норму калорий и БЖУ. Основная проблема - с белком: и с количеством, и с качеством. Важно получать все незаменимые аминокислоты. Организм не может их синтезировать и должен получать их с едой.
Все животные белки обладают полным аминокислотным составом: яйца, творог, йогурт, рыба, морепродукты, птица, мясо, субпродукты.
В период поста ешьте:
1 Соя и продукты из нее.
2 Бобы, злаки (киноа, гречка,перловка, чечевица)
3 Растительный протеин. Наш коктейль G-shape light отлично подойдет.
4 Чистые аминокислоты в виде добавок.
И еще: многие начинают поститься, чтобы похудеть. ВНИМАНИЕ: "постное" - не означает диетическое в похудательном смысле. Часто в пост люди перебирают углеводов и жиров, не добирают белка и даже толстеют. Можно посмотреть на постное меню в любом общепите - вся еда обычно плавает в масле. Поэтому, если вы решили поститься, следите за нормой белка, общим калоражем и качеством пищи, иначе не только наберете лишние кг, но и ухудшите качество волос, ногтей, кожи и костей.
Как и прежде - соблюдая норму калорий и БЖУ. Основная проблема - с белком: и с количеством, и с качеством. Важно получать все незаменимые аминокислоты. Организм не может их синтезировать и должен получать их с едой.
Все животные белки обладают полным аминокислотным составом: яйца, творог, йогурт, рыба, морепродукты, птица, мясо, субпродукты.В период поста ешьте:
1 Соя и продукты из нее.
2 Бобы, злаки (киноа, гречка,перловка, чечевица)
3 Растительный протеин. Наш коктейль G-shape light отлично подойдет.
4 Чистые аминокислоты в виде добавок.
И еще: многие начинают поститься, чтобы похудеть. ВНИМАНИЕ: "постное" - не означает диетическое в похудательном смысле. Часто в пост люди перебирают углеводов и жиров, не добирают белка и даже толстеют. Можно посмотреть на постное меню в любом общепите - вся еда обычно плавает в масле. Поэтому, если вы решили поститься, следите за нормой белка, общим калоражем и качеством пищи, иначе не только наберете лишние кг, но и ухудшите качество волос, ногтей, кожи и костей. 
Тренировка для тех, кто работает дома 2 (вариант партер и лежа со стулом)
Тренировка для тех, кто работает дома (вариант стоя со стулом)
ПОЛЬЗА ПИЛАТЕСА
Пилатес - это тренировка, которая заставит вас думать и контролировать свои движения. Вы укрепите глубокие мышцы спины, которые отвечают за вашу осанку, укрепите мышцы центра, которые поддерживают ограны в нужном положении. Также Пилатес отличная профилактика грыж и протрузий, потому что во время занятий мы выполняем все движения позвоночника во всех плоскостях- это даёт межпозвоночным дискам необходимое питание и защищает их от дегенеративных изменений. Тренировки подходят людям любого возраста и уровня подготовки, заниматься необходимо регулярно и осознанно. Попробуйте мои тренировки на этой площадке и вы точно почувствуете результат!
Пилатес - это тренировка, которая заставит вас думать и контролировать свои движения. Вы укрепите глубокие мышцы спины, которые отвечают за вашу осанку, укрепите мышцы центра, которые поддерживают ограны в нужном положении. Также Пилатес отличная профилактика грыж и протрузий, потому что во время занятий мы выполняем все движения позвоночника во всех плоскостях- это даёт межпозвоночным дискам необходимое питание и защищает их от дегенеративных изменений. Тренировки подходят людям любого возраста и уровня подготовки, заниматься необходимо регулярно и осознанно. Попробуйте мои тренировки на этой площадке и вы точно почувствуете результат!
ЛУЧШИЙ ПЕРЕКУС!
Конечно это - G-shape light. В этом месяце особенно актуальным для меня был вопрос перекусов, так как большую часть времени я была на обучении с 10 утра до 18 вечера. Обучение состояло как из теоретической части, так и из практики. Мы минимум по 6 часов в день тренировались. И я была очень рада, что есть возможность взять с собой коктейль и обеспечить свой организм полезным белком, клетчаткой, витаминами и продолжать учиться без мыслей о еде,сохранить при этом все свои мышцы и активно тренироваться. Поэтому я и вам советую всегда брать с собой порцию коктейля, если вы идете по магазинам, на тренировку или учебу. Коктейль поможет вам =)
Подробнее по ссылке http://www.gloryon.com/ru...
Конечно это - G-shape light. В этом месяце особенно актуальным для меня был вопрос перекусов, так как большую часть времени я была на обучении с 10 утра до 18 вечера. Обучение состояло как из теоретической части, так и из практики. Мы минимум по 6 часов в день тренировались. И я была очень рада, что есть возможность взять с собой коктейль и обеспечить свой организм полезным белком, клетчаткой, витаминами и продолжать учиться без мыслей о еде,сохранить при этом все свои мышцы и активно тренироваться. Поэтому я и вам советую всегда брать с собой порцию коктейля, если вы идете по магазинам, на тренировку или учебу. Коктейль поможет вам =)
Подробнее по ссылке http://www.gloryon.com/ru...
КАК ПОХУДЕТЬ НЕ СЧИТАЯ КАЛОРИИ?
Этот способ подойдет для начинающих и людей, которых трясет от мысли о кухонных весах. Но сразу скажу, что потребуется больше времени для достижения результата.
Вы просто убираете нежелательные продукты:
- продукты от которых вам нехорошо
- продукты на которые у вас аллергия
- хлебобулочные изделия
-сладости
-полуфабрикаты
-салатики с майонезом из соседнего магазина
- сладкие соки и газировку
-колбасу, сосиски, пельмени, вареники и т.д
- фастфуд
Таким образом, почистив свой рацион вы точно начнете худеть)
Этот способ подойдет для начинающих и людей, которых трясет от мысли о кухонных весах. Но сразу скажу, что потребуется больше времени для достижения результата.
Вы просто убираете нежелательные продукты:
- продукты от которых вам нехорошо
- продукты на которые у вас аллергия
- хлебобулочные изделия
-сладости
-полуфабрикаты
-салатики с майонезом из соседнего магазина
- сладкие соки и газировку
-колбасу, сосиски, пельмени, вареники и т.д
- фастфуд
Таким образом, почистив свой рацион вы точно начнете худеть)
ТОП 3 СОВЕТА ПО СОХРАНЕНИЮ МОТИВАЦИИ
🧐Составьте «бизнес-план»
Любое предприятие начинается с бизнес-плана, в котором описана миссия и способы ее выполнения. Относитесь к своей цели как к бизнесу. Как только определитесь, что именно хотите достичь и в какие сроки, разработайте ежемесячные план с реалистичными и конкретным целями для похудения.
Задавайте себе контрольные вопросы
Срочно нужна доза мотивации к похудению? Задайте себе контрольные вопросы относительно той привычки, которую хотите выработать. Например
Если я перестану правильно питаться, как я буду выглядеть через полгода?
Если я перестану правильно питаться, как я буду чувствовать себя через полгода?
Выполняйте обещания перед близкими и друзьями.
Хотите сохранить мотивацию к похудению – будьте честны и добросовестны в других сферах жизни.
Например, заплатите долги, выполните обещания, которые дали родственникам, друзьям, коллегам. Держите свое слово перед другими – и на подсознательном уровне придет уверенность, что вы способны выполнить свое обещание похудеть.
🧐Составьте «бизнес-план»
Любое предприятие начинается с бизнес-плана, в котором описана миссия и способы ее выполнения. Относитесь к своей цели как к бизнесу. Как только определитесь, что именно хотите достичь и в какие сроки, разработайте ежемесячные план с реалистичными и конкретным целями для похудения.
Задавайте себе контрольные вопросыСрочно нужна доза мотивации к похудению? Задайте себе контрольные вопросы относительно той привычки, которую хотите выработать. Например
Если я перестану правильно питаться, как я буду выглядеть через полгода?
Если я перестану правильно питаться, как я буду чувствовать себя через полгода?
Выполняйте обещания перед близкими и друзьями.
Хотите сохранить мотивацию к похудению – будьте честны и добросовестны в других сферах жизни.
Например, заплатите долги, выполните обещания, которые дали родственникам, друзьям, коллегам. Держите свое слово перед другими – и на подсознательном уровне придет уверенность, что вы способны выполнить свое обещание похудеть.
